হাঁটুর ব্যথায় মুক্তি মিলবে ব্যায়ামে

হাঁটুর ব্যথায় ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকরী। ব্যায়ামের মাধ্যমে জয়েন্টে রক্ত চলাচল বাড়ে এবং জয়েন্ট নিয়ন্ত্রণকারী মাংসপেশি, লিগামেন্টস, স্নায়ু নিউট্রিশন পায় ও কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। ফলে স্বাচ্ছন্দ্যে সব কাজ করা যায়। ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের মধ্যে এনডরফিন নামক পদার্থ নিঃসরণ বাড়ে, যা আমাদের ব্যথা কমাতে সক্রিয় থাকে। তবে খেয়াল রাখতে হবে, ব্যথা থাকা অবস্থায় ব্যায়ম করা যাবে না। আর এমন ধরনের ব্যায়াম করা যাবে না, যাতে আমাদের হাঁটুকে আরো ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। হাঁটুর কিছু গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম আছে। স্ট্রেইট লেগ রাইজ : ফ্লোরে শুয়ে এক পা সোজা করে ওপরে ওঠান এবং পায়ের পাতা ওপরের দিকে বাঁকা করুন। এভাবে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এতে আপনার হ্যামেস্ট্রিংমাসল শক্তিশালী হবে। এভাবে প্রক্রিয়াটি উভয় পায়ে ৫-১০ বার করুন।
হ্যামেস্ট্রিং কারল : চেয়ারের পেছনে দাঁড়ান। চেয়ারে হাত রাখুন। এক পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আরেক পায়ের হাঁটু পেছনের দিকে ভাঁজ করুন। ধীরে ধীরে পা বাটক বরাবর যত দূর পর্যন্ত আনা যায় আনুন এবং ধরে রাখুন ৫-১০ সেকেন্ড। প্রক্রিয়াটি উভয় পায়ে ৫-১০ বার করুন।
প্রন স্ট্রেইট লেগ রাইজ : ফ্লোরে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার যেকোনো এক পা হাঁটু ভাঁজ না করে সোজা করে ওপরের দিকে ওঠান যতটুকু পারেন। পায়ের পাতা নিচের দিকে সোজা রাখুন। এভাবে ধরে রাখুন ৩-৫ সেকেন্ড। প্রক্রিয়াটি উভয় পায়ে তিন থেকে পাঁচ বার করুন। ওয়াল স্কোয়াট : আপনার শরীরের পেছনের অংশ দিয়ে দেয়াল ঘেঁষে দাঁড়ান। হাঁটু ভাঁজ করে চেয়ারে বসার মতো অবস্থানে আসুন ও ধরে রাখুন ৫-১০ সেকেন্ড। এভাবে প্রক্রিয়াটি ৫-১০ বার করুন।
কাফ রেইজ : সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার দুই পা এক সঙ্গে শুধু পায়ের আঙুলের ওপর ভর রাখে দাঁড়ান। ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রক্রিয়াটি তিন থেকে পাঁচবার করুন।
সাইড লেগ রাইজ : ডান দিকে কাত হয়ে শুয়ে পড়ুন। বাঁ পা সোজা করে ওপরে ওঠান হাঁটু ভাঁজ না করে। পায়ের পাতা ডান পায়ের দিকে হালকা বাঁকিয়ে রাখুন। এভাবে উভয় পাশে তিন থেকে পাঁচবার করুন, ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।