প্রতিদিন সকালে অ্যালার্মের শব্দে ঘুম ভাঙা অনেকের কাছেই বিরক্তিকর। অ্যালার্ম বন্ধ করে আবার ঘুমিয়ে পড়া, কয়েকবার ‘স্নুজ’ চাপা কিংবা ঘুম থেকে উঠে সারাদিন ঝিমঝিম করা এসব অভ্যাসের কারণে সকালটা নষ্ট হয়ে যেতে পারে। তবে শরীরের নিজস্ব একটি জৈবিক ঘড়ি রয়েছে, যাকে সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়। নিয়ম মেনে চললে এই ঘড়ির সঙ্গে অভ্যস্ত হয়ে অ্যালার্ম ছাড়াই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস তৈরি করা সম্ভব।
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম ও ওঠা
অ্যালার্ম ছাড়া ঘুম থেকে ওঠার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হলো প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা। ছুটির দিনেও সময়ের খুব বেশি পরিবর্তন না করাই ভালো। কয়েক সপ্তাহ নিয়ম মেনে চললে শরীর নির্দিষ্ট সময়ের কাছাকাছি ঘুম ভাঙার সঙ্গে মানিয়ে নিতে পারে। তবে শুধু ওঠার সময় ঠিক করলেই হবে না। আপনার বয়স ও ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করতে হবে। প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়।
সকালে আলোতে থাকুন
সকালের প্রাকৃতিক আলো শরীরের জৈবিক ঘড়ি ঠিক রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ঘুম থেকে ওঠার পর পর্দা সরিয়ে জানালা দিয়ে বাইরের আলো নেওয়া বা কিছুক্ষণ বাইরে থাকা শরীরকে দিন শুরু হওয়ার সংকেত দিতে সাহায্য করতে পারে। অন্যদিকে রাতে অতিরিক্ত উজ্জ্বল আলো, বিশেষ করে ঘুমের আগে দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকা ঘুমের সময়সূচিকে বিঘ্নিত করতে পারে। তাই শোয়ার আগে মোবাইল, কম্পিউটার বা টিভির ব্যবহার কমানো ভালো।
রাতে ক্যাফেইন ও ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন
বিকেল বা সন্ধ্যার পর বেশি চা, কফি কিংবা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় খেলে অনেকের ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। একইভাবে ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত ভারী খাবার খেলে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। ফলে ঘুমের মান খারাপ হয়ে পরদিন সকালে স্বাভাবিক সময়ে ওঠাও কঠিন হতে পারে।
দিনের বেলায় শরীরকে সক্রিয় রাখুন
নিয়মিত হাঁটা বা শরীরচর্চা ঘুমের মান ভালো রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে ঘুমানোর একেবারে আগে খুব কঠিন ব্যায়াম না করাই ভালো। দিনের বেলায় পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ থাকলে রাতে শরীর স্বাভাবিকভাবেই বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হয়।
ঘুমের পরিবেশ ঠিক রাখুন
শান্ত, অন্ধকার এবং আরামদায়ক ঘর ঘুমের জন্য উপযোগী। ঘরে অতিরিক্ত শব্দ, আলো কিংবা বেশি গরম থাকলে ঘুম বারবার ভেঙে যেতে পারে। তাই নিজের জন্য আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করাও জরুরি।
জোর করে অ্যালার্ম বাদ দেবেন না
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, অ্যালার্ম ছাড়া ওঠার অভ্যাস তৈরি করতে গিয়ে ঘুমের সময় কমিয়ে দেওয়া যাবে না। পর্যাপ্ত ঘুমের পরও যদি নিয়মিত ঘুম ভাঙতে অত্যন্ত কষ্ট হয়, সারাদিন অতিরিক্ত ঘুম পায় বা রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায়, তাহলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা উচিত। প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম থেকে ওঠা আসলে কোনো জাদুর কৌশল নয়। নিয়মিত ঘুমের সময়, পর্যাপ্ত বিশ্রাম, সকালের আলো এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে শরীরের জৈবিক ঘড়িকে একটি নির্দিষ্ট ছন্দে অভ্যস্ত করাই এর মূল চাবিকাঠি।